(游泳) 第七次上課記錄

1) 自由式打水暖身

2) 自由式左手三下，右手一下，第四下也就是右手的時候換氣

3) 自由式右手三下，右手一下，第四下也就是右手的時候換氣

在做 2), 3) 的動作時，記得每一下動作完成時，身體要轉正並做延伸，再做下一個動作

手在水中向下撥的時候，不要貼大腿，而是從身體旁邊然後以手掌往上的動作向後撥

4) 仰式打水的時候，小腿打水，腳背盡量打出水面，且身體不要晃

肚子盡量挺出水面

5) 仰式換手時，一隻手(e.g. 左手)往上舉90度，此時心裡要數著腳踢水 6 下，然後右手在水平面下將水往身體中心撥，此一同時，左手為貼近頭旁邊伸直，且右手為貼著大腿，兩手同時到定位。

6) 練小蛙腳，兩手抓牆，以「腳跟」為重心，「往牆壁也就是往前」用小腿畫圓，切記不是「向下畫圓」，練習的時候，是腳做動作，不要拱背然後身體用力拉扯。

7) 兩手抓牆時，如果蛙腳做正確，試著不要抓牆，改以兩手掌貼牆，身體會向前，而不是往後。

8) 兩種練習蛙腳的方式，一個是趴在床上練習，一個是站著，然後小腿畫圓，站直；再換另一腳。

(游泳) 第六次上課記錄

1) 穿蛙鞋，自由式打水25公尺來回

2) 穿蛙鞋，自由式換氣25公尺來回

每一下，腳多踢三下，注意身體的平衡

膝蓋與腳掌盡量貼近，減少阻力 

3) 穿蛙鞋，手交叉，仰式打水25公尺來回

4) 雙手重疊，自由式打水，45度的時候身體翻轉成仰式，換氣，再翻轉成自由式

一直重覆

順時針2次(一次轉成仰式，一次轉成自由式)

逆時針2次

5) 自由式 3 拍轉仰，左、右手兩邊都要能夠轉成仰式

6) 練蛙腳 (記得回家坐椅子練習)

7) 練蝶腰 (手往下、頭再往下、胸部內縮，然後手放鬆伸展，胸部挺出)

8) 自由式側身打水，然後一直練換氣 

(游泳) 第五次上課記錄

游泳前一個小時不要進食

太瘦的人容易抽筋，小腿抽筋壓腳踝，腳掌抽筋則壓腳趾，腳背抽筋則反向壓腳趾

1) 暖身：自由式打水

2) 自由式換氣

頭先偷轉，然後出水面再鼻子吐氣

靠著頭的手要伸直，頭只是像脖子不動，但只轉頭的樣子轉頭換氣，不要整個頭出水面

不要整個下巴一直往上

想像仰式轉自由式的樣子

出水面的時候要吐氣與吸氣要拿捏，我目前是覺得快吐，然後不要吐乾淨，就吸氣

然後頭入水面，如同自由式側身打水時頭正朝下的姿勢

3) 打水的時候，膝蓋與腳掌盡量貼近，可減少阻力

 

4) 右手開始者，第一次 3下換氣，接下來都是 2 下換氣，才會在同一邊

5) 自由式握拳

6) 自由式每三下，則手向上指向天空時，順時針畫一個小圈

如果遇到換氣，則先換氣後，手向上的時候再畫小圈

7) 雙手手掌交握，然後自由式打水，變換成仰式 

8) 小蛙練習腿部，重心在腳跟，腳趾向上翹，動作慢，快，畫圈

9) 仰式轉自由式

如同自由式換氣一樣，要練到轉頭的動作要盡量一樣

(游泳) 第四次上課記錄

課程邁入 4/12

1. 自由式側身打水 

2. 自由式四拍轉仰

A. 第四拍完成一半時，頭在水面下先偷跑，稍微轉一下

B. 然後鼻子吐氣(要像韻律呼吸那樣大的吐氣)，頭再一次向上轉正，臉朝上; 然後大口吸氣

C. 注意此時左手不要往回縮，而是無限延伸向前

D. 轉成仰式後，換氣都是「快吐快吸」

E. 腳在打水時，雙腳掌盡量貼近，不要分開

F. 新手練習時候，自由式換手採前交叉式

    側身打水

    右手背往前點到水面下，碰觸左手背，然後身體轉正

    左手向後划，右手向前延伸

3. 仰式打水，轉自由式

A. 打水增加速度後，左手開始向前延伸伸直

B. 頭先向後躺，讓胸部挺起來，然後感受一下水的位置

C. 側身打水，但頭還是臉朝上

D. 嘴巴大口吸氣後，臉正面朝下，然後維持自由式側身打水

E. 右手從大腿開始向上90度(手背朝前)，然後向前點至水面下(此時仍為手背朝前)

F. 右手手背點到水面後，身體轉正，然後左手向後划，右手向前延伸

4. 仰式打水，手舉高45度 

5. 自由式四拍轉仰，但雙手握拳

(游泳) 第三次上課記錄

這次是復習前兩次教的東西

所謂的一拍(一下)，
以左手為例，
是前導手掌心向後推，然後垂直向上，掌心朝外，向前放入水中，
完成這樣一個動作叫做一下。

以慣用手「右手」而言，
四拍為 左 -> 右 -> 左 -> 右 (換氣)，
如果撐不到四拍，
則 右 -> 左 -> 右 (換氣)

1) 前導手左手，自由式側身打水

2) 前導手右手，自由式側身打水

3) 前導手左手，自由式側身打水多踢三下(主要是練習讓身體側身平衡)

4) 前導手右手，自由式側身打水多踢三下(主要是練習讓身體側身平衡)

5) 自由式四拍前進，左 -> 右 -> 左 -> 右
以左手為例：
左手掌心向後推，然後垂直向上，再放入水中(掌心朝外)的同時，
此時右手掌心向後推，並且左手此時維持伸直且順勢向前

6) 仰式練習
吸氣向後躺
微縮下巴，想像臉為十字共四個點，要與水面平行
然後踢水時，身體不要左右晃
腳背踢水踢高踢出水面，帶動大腿往上

7) 自由式四拍轉仰 
第四拍動作一半(貼住大腿)，
然後右肩像有人拍你一樣，
轉過去，
轉過去面朝上的時候鼻子吐氣，
不要邊轉邊吐氣，
而且轉過去之後，要注意臉朝上像仰式的平衡，
腳踢水的時候身體不要晃，
平衡很重要！

8) 仰式轉自由式
如果可以，7)與8)一直重覆練習，
練習時去感受身體平衡的感覺

(游泳) 第二次上課記錄

慣用手為右手者，右邊換氣

四拍換氣一次

(游泳) 自由式教學

萩原智子教游泳-自由式(Youtube影片)

自由式圖解教學

Reference URL1: http://ncschk.com/technique/stroke.htm

Reference URL 2: http://www.pcnet.idv.tw/swim/freestyle.htm

(游泳) 如何清洗泳褲

1. 冷水手洗，以「冷洗精」或「中性肥皂」搓洗，約3分鐘，勿浸泡太久。

2. 以大量清水沖洗。

3. 將泳褲放到大毛巾內扭乾，然後以平躺的方式置於通風處「陰乾」。

(游泳) 如何挑選泳褲

挑選泳褲
Reference url: http://iswim.tw/article.php?id=68

[游泳] 終於下定決心要學好游泳了

國中念輔仁中學時
體育課就含有游泳課
但記憶中
學生時期的游泳課都是在泡水聊天
然後上完課就到福利社買熱熱的米糕吃
所以當時的游泳課算是社交活動吧！

[路跑]2010 富邦台北馬拉松賽 (9 km)

今天(12/19)，是富邦台北馬拉松賽的活動日，
這是我第一次報名馬拉松比賽，
前一天晚上借住小晏家，
大概1點多睡著，
4點半就起床了，
5點半搭上芝山站的捷運，
看到車廂內的人右腳都綁著晶片，
感覺真特別，
很像是另類的大型集會，
一來大家全都不認識，
但其實大家的目的地都一樣(台北市政府市民廣場)；
尤其是到了市政府站的時候，
捷運的車廂都空了 XDD
開始有人拿起相機拍這擁擠的人潮，
感覺好像跨年才有的氣氛！